De marathon lopen is misschien niet voor iedereen weg gelegd. Maar het is ook weer niet alleen voor de beste, snelste en sterkste lopers. Met het 100 dagen programma van sportrusten komt deze afstand voor meer mensen binnen bereik. En daarom heb ik besloten om de jaartraining marathon, die eind april van start gaat, hierop te baseren.
Zelf heb ik meerdere malen met dit schema getraind voor de 10K en voor de halve marathon. Beide afstanden niet met een toptijd, maar dat was te verklaren vanwege het feit dat ik kort daarvoor was overgestapt naar barefoot running en de races voor het eerst op onverhard/trailparcours waren. Wel heb ik er met minder moeite naar toe kunnen trainen en de wedstrijden gingen ook makkelijker dan verwacht! Ik had aan het eind meer over en kon nog gemakkelijk versnellen in de laatste kilometers. En de spieren waren minder vermoeid, waardoor het herstel na de wedstrijd korter was.
Hoe werkt dat 100 dagen programma van sportrusten nu eigenlijk? Er is de afgelopen jaren veel over te doen geweest, maar de discussie lijkt de laatste tijd wat bedaard te zijn. De discussie ging vooral over de afstanden die je traint voordat je een halve of hele marathon gaat lopen. In de weken voorafgaand aan de wedstrijd loop je normaal gesproken wekelijks je duurlopen met een afstand die steeds meer in de buurt komen van je uiteindelijke doel. Bij sportrusten is dat niet zo. Je traint voor de halve slechts 10K max. aan een stuk en voor de hele 14K. Daarnaast eens per week een hele rustige duurloop en eens in de drie weken een 5K of een 10K op maximaal vermogen. En twee afstanden in het weekend. Dat klinkt dus in eerste instantie alsof je er maar weinig voor hoeft te doen ten opzichte van de traditionele schema’s, maar pas op! Een marathon blijft een marathon en je zult er wel gedisciplineerd voor moeten trainen en sommige trainingen zul je echt uit je tenen moeten halen!
Omdat deze schema’s voor mij goed gewerkt hebben, was het voor mij vanzelfsprekend om een jaartraining daarop te baseren. Ik heb een programma opgezet, waarbij je als 5K loper in een jaar naar de marathon toe kan trainen. Je volgt dan samen met mij 3 keer een 100-dagen programma, wat we telkens afsluiten met een loopevenement. Dus eerst naar de 10K, dan de halve marathon en tenslotte marathon. Na elk evenement volgen de nodige herstelweken, waarin we ook samen trainen en waarin ik je nog wat meer wegwijs maak in de ondersteunende theorie door middel van clinics. In de eerste weken van het schema bepalen we je omslagpunt, zodat je gericht op hartslag kan gaan trainen.
Wat vraagt dit van jou als loper? Allereerst commitment. En daarbij kan je kiezen voor 1 keer, 2 keer of 3 keer 100-dagen. In die 100 dagen loop je 3-4 keer per week, waarvan 1-2 keer samen met een groep. De andere trainingen doe je zelfstandig. Daarnaast houd je je hartslag bij, doe je je ademhaling- en/of ontspanningsoefeningen en zorg je voor voldoende herstel tussen alle loopmomenten. Trainen bestaat namelijk niet alleen uit het aangaan van uitdagingen en het verleggen van grenzen, maar staat of valt met een goed herstel! Door het nauwkeurig bijhouden van je dagelijkse hartslag en het doen van ademhalingsoefeningen krijg je bovendien steeds meer inzicht in jouw fysieke mogelijkheden en de effecten van trainen daarop.
Waarom de verschillende tempo’s? Al deze tempo’s hebben zo hun functie in relatie tot het einddoel waarvoor je traint. Zo zijn de intensieve duurlopen bedoeld om je wedstrijdtempo te bepalen. Je langere duurlopen loop je vervolgens in dit tempo, om te wennen aan de snelheid, waarmee je je wedstrijd wilt gaan lopen. Nuchtere loopjes om te leren je vetverbranding aan te spreken. Snelle korte duurlopen om je suikervoorraden leeg te trekken en om ook de vetverbranding te stimuleren. En vogeltjes kijken om lekker onbezorgd en opbouwend een training zonder hartslagmeter te kunnen lopen!
Al deze factoren maken dat je beter toegerust en uitgerust aan de start van jouw gedroomde lange afstand staat en deze ook met plezier uit kan lopen!
Mocht je na deze blog enthousiast zijn geworden en meer willen weten over deze jaartraining? Lees dan hier verder of meldt je aan!
runwaysamersfoort.com 